Упражнения по укреплению мышц и сухожилий вращательной манжеты

Боль в области плечевого сустава может быть вызвана многими причинами, но одна из самых частых – частичные разрывы сухожилий вращательной манжеты. В таком случае боль может появляться при обычных движениях – попытке одеть свитер, причесаться, поставить тарелки на полку и т.д.

Частичные разрывы сухожилий вращательной манжеты, как правило, не приводят к ограничению движений в плечевом суставе – практически все движения возможны, но, к сожалению, некоторые из них, причиняют боль. Риск частичного разрыва сухожилий вращательной манжеты увеличивается с возрастом, так как постепенно сухожилия становятся менее крепкими, и частичный разрыв может произойти без какой-либо значимой травмы. Распространено мнение, что при любом разрыве сухожилий вращательной манжеты нужно делать операцию – сшивать сухожилия, или, точнее, пришивать их к тому месту плечевой кости, от которого они оторвались. Но если взять всех людей в возрасте старше 50 лет и выполнить им МРТ плечевого сустава, то окажется, что более чем у двух третей людей есть небольшие разрывы сухожилий вращательной манжеты плечевого сустава, и при этом никакой боли эти люди не испытывают.

Если бы действительно нужно было делать операцию при любом разрыве сухожилий вращательной манжеты плечевого сустава, то во всем мире хирурги только бы и занимались тем, что с утра до вечера делали операции по поводу частичных разрывов.

Между тем, от боли из-за частичного разрыва сухожилий вращательной манжеты часто можно избавиться без операции, особенно если имеется дегенеративный разрыв, т.е. разрыв без четкой травмы у людей в возрасте старше 35-40 лет.

Слева – нормальные сухожилия сухожилий вращательной манжеты плечевого сустава.

Справа – сухожилия разорваны. Конечно же, мы немного утрируем картинку, при таком полном и большом разрыве, как показано на иллюстрации справа, скорее всего, потребуется операция. Но при меньших разрывах вполне можно обойтись и без операции.

Если есть острая боль прямо сейчас, то, конечно, с упражнениями нужно повременить. Сначала нужно успокоить боль. Для этого можно:

1) Временно снизить нагрузки на руку.

 

2) Попринимать несколько дней противовоспалительные/обезболивающие препараты (например, целебрекс).

 

3) Врач может сделать блокаду – укол глюкокортикостероида (в нашей стране это, как правило, дипроспан) в подакромиальную сумку, чтобы успокоить воспаление в сухожилиях и подакромиальной сумке.

 

4) Прикладывать холод на область плечевого сустава 4-5 раз в день по 5-10 минут.

 

 

В любом случае, прежде чем начинать упражнения, стоит проконсультироваться у врача. После того, как боль в плечевом суставе утихнет, можно начинать упражнения.

Вам понадобиться резиновая эластичная лента. Как правило, ее можно купить в спортивном магазине или можно воспользоваться жгутом Мартенса из аптеки – помните, именно из него в детстве мальчишки делали рогатки? Привяжите один конец эластичной ленты к чему-нибудь на высоте чуть выше вашего пояса – например, к дверной ручке.

Наружная ротация плеча (кручение кнаружи)

Встаньте боком к двери, возьмите в кулак конец ленты, согните руку в локте под прямым углом. Ррастягивайте ленту, как показано на рисунке. Растяните ленту, зафиксируйтесь в этом положении на две секунды и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, приводя кулак обратно к ручке двери.

Пример упражнения наружной ротации в правом плечевом суставе

Важно: локоть все время остается рядом с поясом, не пытайтесь помочь корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава.

Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению.

Внутренняя ротация плеча (кручение кнутри)

Точно так же, как и в предыдущем упражнении, нам понадобится привязанная на уровне чуть выше пояса эластичная лента. Встаньте боком, возьмите в кулак конец ленты, согните руку в локте на 90 градусов, прижмите локоть к телу. Начинайте растягивать ленту, как показано на рисунке, приводя кулак к своему животу. Растянув ленту, зафиксируйтесь на две секунды, и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, медленно возвращая кулак к ручке двери.

Пример упражнения внутренней ротации в левом плечевом суставе

Важно: локоть все время остается рядом с поясом, не пытайтесь помочь корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава.

Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению.

Разгибание в плечевом суставе

Встаньте лицом к двери. Возьмите в кулак конец ленты. Сделайте шаг назад, рука все время выпрямлена в локте.  Растягивайте ленту рукой, притягивая кулак к бедру. Зафиксируйтесь на две секунды, и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, возвращая кулак к ручке двери.

Важно: не помогайте корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава.

Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению.

Отведение в плечевом суставе

Встаньте боком к двери, возьмите в кулак конец ленты, растягивайте ленту, как показано на рисунке, отводя руку, выпрямленную в локте, в сторону. Растяните ленту, зафиксируйтесь в этом положении на две секунды и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, приводя кулак обратно к ручке двери.

 

Важно: не помогайте корпусом, рука в локте все время выпрямлена, движения осуществляются только за счет плечевого сустава.

Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению.

 

Все эти упражнения желательно делать 3-4 раза в неделю, не чаще, так как после них может усилиться мышечная боль и плечу нужно обязательно дать отдохнуть. Для того, чтобы боль в плечевом суставе не возвращалась, желательно повторять упражнения хотя бы один раз в месяц.

 

Статья предназначена исключительно для всестороннего информирования о заболевании и о тактике его лечения. Самолечение может навредить Вашему здоровью. 

Автор статьи – кандидат медицинских наук

Середа Андрей Петрович

Если у вас возникли вопросы, то их можно задать по элетронной почте: travmaorto@gmail.com или по телефону.

Прошу отнестись с пониманием в том случае, если я не смогу ответить на звонок.